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Il est conseillé de s’étirer les muscles pendant et après la séance de musculation, et jamais avant. En effet, durant ces périodes, la pression sur le fascia est considérablement accrue, ce qui facilite son expansion et le développement des tissus musculaires. Avant la séance de musculation. Les étirements statiques sont à proscrire avant un entraînement. En effet, le fait de s’étirer de manière statique avant un effort va générer un déficit en matière de circulation sanguine et d’oxygénation. Vous serez par conséquent moins explosif lors de votre séance de musculation. 1 1 – Les bras tendus : le meilleur exercice pour relancer l’énergie et la chaleur musculaire. 2 2 – Cercles de bras : pour relâcher la tension dans les épaules. 3 3 – Rotations des hanches : idéal pour assouplir le bas du corps. 4 4 – Levée latérale des genoux : le meilleur exercice pour renforcer le tronc. Les étirements sont-ils indispensables à tout sportif ? Sont-ils bons ou mauvais ? Et quel est le meilleur moment pour les faire : avant ou après l’effort ? Éclairages avec une professionnelle. L’étirement statique avant l’entraînement peut être contre-productif étant donné que la tension musculaire diminue. Si juste après vous faites des exercices de force musculaire, vos muscles sont soumis à un changement très brusque. Vous pouvez réaliser 2-3 séries de 5 répétitions. Enfin, vous pouvez commencer avec votre premier exercice de la séance, en commençant toujours barre à vide, puis en augmentant progressivement la charge jusqu’à votre charge de travail. Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule. Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers. Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse. Consignes : Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, fléchissez progressivement votre buste vers la gauche, en tendant votre bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous ressentez l’étirement au niveau de vos muscles obliques, maintenez la position une quinzaine de secondes puis réalisez le même mouvement de l’autre côté. Voilà un autre exercice d’étirement des lombaires emprunté au yoga. C’est un étirement du dos efficace, simple et doux, qui vous conduit à imiter l’attitude d’un cobra. Mettez vos bras et vos mains au-dessous de votre épaule. Non, les étirements passifs sont déconseillés avant l’effort et ce pour plusieurs raisons : Les étirements passifs sont nuisibles à la montée en température du muscle. Les étirements tenus longtemps vont diminuer l’irrigation sanguine du muscle. Musculature : Un échauffement augmente l’apport sanguin aux muscles et leur fournit de l’oxygène et d’autres nutriments importants pour l’entraînement. Les muscles sont plus performants et se régénèrent plus rapidement. Astuce : Tu peux soutenir ta régénération par le biais d’une alimentation riche en protéines et en glucides. Tout en gardant les paumes bien fixées au sol, glissez les fesses vers l’avant. Vous devriez sentir un étirement à l’avant de vos bras (biceps). À répéter de 2 à 3 fois par jour. *Variante : Assis sur une chaise à roulette et les bras sur une table. Voici une liste d'exercices d'échauffement qui vous aideront à booster vos performances : 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Nous ne vous recommandons pas de faire des étirements statiques avant un entraînement. Faire des mouvements lents avec les jambes et les bras et relâcher les hanches est la meilleure manière de se préparer avant une séance de sport. Faites toujours les exercices de manière contrôlée en évitant toujours la douleur. Les étirements avant la musculation doivent garantir plusieurs objectifs : Échauffer, et lubrifier les articulations pour préparer les muscles à l’effort; Réveiller le système nerveux pour être concentrer quand tu soulèves; Imiter les mouvements et les types de postures que tu vas adopter lors de ta séance. Position quatre pattes, talons levés, paumes de main au sol. Effectue des mouvements de balancier d’avant en arrière. Tu dois sentir un étirement des poignets ainsi qu’un léger étirement de la plante des pieds, si ce n’est pas le cas, joue avec ta position pour mieux sentir le mouvement.

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Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers. Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse. Les étirements avant la musculation doivent garantir plusieurs objectifs : Échauffer, et lubrifier les articulations pour préparer les muscles à l’effort; Réveiller le système nerveux pour être concentrer quand tu soulèves; Imiter les mouvements et les types de postures que tu vas adopter lors de ta séance. Appuyer sur vos mains en expirant ; vous redresser jusqu’à bien étirer vos abdos ; pencher la tête en arrière, délicatement, pour que votre étirement soit encore plus profond ; tenir dans cette position pendant vingt à quarante secondes, puis relâcher doucement. Faites bien attention à la position de votre dos, qui sera courbée. Position quatre pattes, talons levés, paumes de main au sol. Effectue des mouvements de balancier d’avant en arrière. 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